स्वास्थ्य जगत में, हम अक्सर पहले बड़े, जटिल समाधानों का पीछा करते हैं, सख्त आहार, लंबे वर्कआउट और विस्तृत दिनचर्या। लेकिन पिछले कुछ वर्षों में हुए शोध ने चुपचाप कुछ अधिक सरल बात की ओर इशारा किया है: भोजन के बाद 10-15 मिनट की सैर कई प्रतिबंधात्मक आहार योजनाओं की तुलना में रक्त शर्करा को कहीं बेहतर ढंग से स्थिर कर सकती है।

पबमेड पर प्रकाशित 2025 के एक अध्ययन में पाया गया कि भोजन के तुरंत बाद थोड़ी देर टहलने से भोजन के बाद ग्लूकोज स्पाइक्स में काफी कमी आती है। एक अन्य प्रसिद्ध अध्ययन से पता चला है कि भोजन के बाद 15 मिनट की तीन बार टहलने से 45 मिनट की एक कसरत की तुलना में 24 घंटे के ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार होता है। दूसरे शब्दों में, यह इस बारे में नहीं है कि आप कितनी देर तक व्यायाम करते हैं, बल्कि यह कब तक व्यायाम करता है।

भोजन के बाद टहलने के दौरान आपके शरीर में क्या होता है?

खाने के ठीक बाद, रक्त शर्करा स्वाभाविक रूप से बढ़ जाती है। यदि आप बैठे रहते हैं, तो वह शर्करा रक्तप्रवाह में अधिक समय तक बनी रहती है, जिससे आपके अग्न्याशय को अधिक इंसुलिन जारी करने के लिए मजबूर होना पड़ता है। समय के साथ, यह इंसुलिन प्रतिरोध और थकान को बढ़ा सकता है।

लेकिन जब आप चलते हैं तो आपकी मांसपेशियां तुरंत ग्लूकोज का उपयोग करना शुरू कर देती हैं। वे “स्पंज” की तरह काम करते हैं, ऊर्जा के लिए आपके रक्तप्रवाह से चीनी खींचते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि यह छोटी सी खिड़की, खाने के 10-20 मिनट बाद होती है, जब शरीर हरकत के प्रति सबसे अच्छी प्रतिक्रिया देता है।

यह सौम्य, सहज और अविश्वसनीय रूप से प्रभावी है।

अध्ययन यह साबित करते हैं कि यह आदत काम करती है

यहां बताया गया है कि साक्ष्य लगातार क्या दर्शाते हैं:

• 2025 के एक अध्ययन में पाया गया कि भोजन के बाद 10 मिनट तक चलने से ग्लूकोज का स्तर काफी कम हो गया (हाशिमोतो एट अल., 2025)।
• डायबिटीज केयर में प्रकाशित शोध से पता चला है कि भोजन के बाद तीन 15 मिनट की सैर से ग्लाइसेमिक नियंत्रण में 45 मिनट की दैनिक सैर की तुलना में बेहतर सुधार हुआ है।
• 2022 के एक नियंत्रित परीक्षण में बताया गया कि भोजन के बाद 30 मिनट तक तेज चलने से ग्लूकोज प्रतिक्रिया में सुधार हुआ, भले ही आपने कुछ भी खाया हो।
• यूसीएलए के स्वास्थ्य-प्रणाली डेटा के अनुसार, बैठने की तुलना में पांच मिनट की सैर से भी रक्त शर्करा कम हो जाती है।

अलग-अलग अध्ययन, एक ही जवाब: शुगर नियंत्रण के लिए छोटी, लगातार गतिविधि कभी-कभार की जाने वाली गहन कसरत से बेहतर है।

यह आदत लगभग हर किसी पर क्यों काम करती है?

यह अनुष्ठान आपके द्वारा किए जा सकने वाले सबसे टिकाऊ परिवर्तनों में से एक है। आपको पूरक, उपकरण या प्रमुख जीवनशैली में बदलाव की आवश्यकता नहीं है। आपको बस जूते और एक दरवाज़ा चाहिए।

यह आदत विशेष रूप से सहायक है:

• गतिहीन नौकरियों वाले युवा पेशेवर
• प्रीडायबिटीज या मधुमेह वाले लोग
• जो कोई भी सख्त आहार का पालन करने के लिए संघर्ष करता है
• जो लोग पूरे दिन अधिक स्थिर ऊर्जा चाहते हैं

गति, समय या तीव्रता से अधिक निरंतरता मायने रखती है।

अपने दिन में 15 मिनट की दिनचर्या कैसे बनाएं

आपको इसे हर भोजन के बाद करने की ज़रूरत नहीं है; यहां तक ​​कि भोजन के बाद एक या दो बार टहलने से भी उल्लेखनीय फर्क पड़ता है। यहां शुरुआत करने का एक यथार्थवादी तरीका दिया गया है:

• यदि आप काम पर हैं तो दोपहर के भोजन के बाद 10-15 मिनट की सैर करें।
• रात के खाने के बाद, अपनी इमारत, छत, सोसायटी परिसर में घूमें या बस अपने घर के अंदर चलें।
• गति को “आरामदायक रूप से तेज़” रखें, सांस फूलने वाली नहीं।

समय के साथ, यह आदत कम एचबीए1सी, स्थिर ऊर्जा, कम दोपहर की दुर्घटनाएं और बेहतर नींद का समर्थन करती है, ऐसे लाभ जिन्हें कई आहार बनाए रखने में विफल रहते हैं।

सबसे सरल आदत भी सबसे स्मार्ट हो सकती है: खाने के तुरंत बाद थोड़ी देर टहलना। कोई दबाव नहीं, कोई प्रदर्शन नहीं, बस एक सौम्य दैनिक प्रतिबद्धता जिसे आधुनिक विज्ञान अब चयापचय स्वास्थ्य के लिए सबसे शक्तिशाली उपकरणों में से एक मानता है। कभी-कभी, हमारे दादा-दादी द्वारा हमें दी गई पुरानी सलाह अत्याधुनिक साबित होती है।

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