आधुनिक फिटनेस संस्कृति में “किलर वर्कआउट्स” शब्द का प्रयोग अक्सर किया जाता है। जलन जितनी अधिक तीव्र होगी, सत्र में उतना ही अधिक पसीना आएगा। यदि तीव्रता पर्याप्त नहीं है, तो यह रवैया अक्सर शरीर-निर्माण और शरीर-तोड़ने वाले व्यायाम के बीच की रेखाओं को धुंधला कर देता है – खासकर जब व्यायाम व्यक्तिगत नहीं होता है। सक्रिय उम्र बढ़ने का मतलब चुनौती को ख़त्म करना नहीं है; यह सही समय पर व्यक्ति के लिए सही चुनौती चुनने के बारे में है।

पोषण विशेषज्ञ और वरिष्ठ मास्टर फिटनेस ट्रेनर मितुशी अजमेरा के अनुसार, एक अच्छा प्रशिक्षण कार्यक्रम एक प्रकार के व्यायाम पर निर्भर नहीं होता है। इसके बजाय, यह शरीर को पर्याप्त उत्तेजना और रिकवरी प्रदान करने के लिए एक सप्ताह में उच्च, मध्यम और निम्न तीव्रता वाले सत्रों को संतुलित करता है। यहां, कम प्रभाव वाले वर्कआउट महत्वपूर्ण हैं।

कम प्रभाव बनाम कम तीव्रता को समझना

कम प्रभाव का मतलब कम प्रयास नहीं है। यह उन आंदोलनों को संदर्भित करता है जहां जोड़ों पर जमीनी प्रतिक्रिया बल कम होता है। दौड़ने और कूदने से प्रभाव बल में वृद्धि होती है, और ताकत प्रशिक्षण, पैदल चलना, साइकिल चलाना, तैराकी, या रोइंग संयुक्त लोडिंग को कम कर देता है क्योंकि उछाल या तेज़ उछाल बिल्कुल भी दोहराव नहीं होता है।

उम्र बढ़ने के साथ हमारे शरीर में प्राकृतिक शारीरिक परिवर्तन होते हैं: उम्र से संबंधित मांसपेशियों की हानि (सरकोपेनिया), धीरे-धीरे हड्डियों का घनत्व कम होना और संयुक्त उपास्थि का नुकसान। रिकवरी क्षमता भी धीमी हो जाती है. कम प्रभाव वाले प्रशिक्षण से शरीर को ठीक होने का समय और स्थान मिलता है, क्योंकि यह ताकत, मांसपेशियों और हृदय संबंधी फिटनेस को बनाए रखते हुए जोड़ों के तनाव को नियंत्रित करने में मदद करता है।

शक्ति प्रशिक्षण: कम प्रभाव, उच्च मूल्य

सक्रिय उम्र बढ़ने के लिए शक्ति या प्रतिरोध प्रशिक्षण सबसे प्रभावी कम प्रभाव वाले उपकरणों में से एक है। कोई छलांग नहीं, लेकिन तीव्रता अधिक हो सकती है। मांसपेशियों की थकान के निकट, कम दोहराव के लिए भारी वजन उठाना या अधिक दोहराव के लिए हल्का वजन उठाना मांसपेशियों और हड्डियों को उत्तेजित कर सकता है।

अधिकतर नियंत्रण के साथ, स्क्वैट्स, लंग्स, हिप हिंज, हिप थ्रस्ट्स, ग्लूट ब्रिज, प्रेस, पुश-अप्स, रो और पुल-अप्स जैसे मूवमेंट कम प्रभाव वाले होते हैं। मजबूत मांसपेशियाँ जोड़ों को बेहतर सहारा देती हैं, बेहतर मुद्रा बनाए रखती हैं और सीढ़ियाँ चढ़ने, किराने का सामान ले जाने या फर्श से वस्तुओं को उठाने जैसी रोजमर्रा की चीजों को बहुत आसान बनाती हैं।

हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए प्रभाव अभी भी मायने रखता है

ध्यान देने वाली आखिरी बात, प्रभाव दुश्मन नहीं है। दौड़ना, कूदना, कूदना और दौड़ना सभी हड्डियों के निर्माण और संरक्षण के लिए महत्वपूर्ण हैं। हड्डी भार के अनुकूल होती है, और हड्डी के इष्टतम स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए थोड़े से प्रभाव की आवश्यकता होती है। लेकिन प्रभाव के प्रकार, मात्रा और आवृत्ति में उम्र, संयुक्त स्वास्थ्य, प्रशिक्षण अनुभव और ठीक होने की क्षमता प्रतिबिंबित होनी चाहिए।

मिनी हॉप्स, स्किपिंग वेरिएशन या ट्रैम्पोलिन रिबाउंडिंग हड्डियों को उत्तेजना प्रदान कर सकता है और जोड़ों की समस्याओं वाले या रिकवरी के दौरान जोड़ों के तनाव को कम कर सकता है।

हृदय स्वास्थ्य, संतुलन और दीर्घायु

पैदल चलना, साइकिल चलाना, तैराकी, नौकायन और अण्डाकार प्रशिक्षण, सभी बिना अत्यधिक टूट-फूट के छोटे प्रभाव वाले हृदय संबंधी घटकों के साथ, बेहतर परिसंचरण, रक्त शर्करा विनियमन और सहनशक्ति के समान लाभ प्रदान करते हैं।

योग, पिलेट्स और प्रोप्रियोसेप्टिव तकनीक (बैलेंस बोर्ड, बोसु, स्विस बॉल और अस्थिर सतहों का उपयोग करके) संतुलन, समन्वय और सजगता विकसित करते हैं। यह गिरने के जोखिम को सीमित करने के लिए महत्वपूर्ण है, जो उम्र बढ़ने से संबंधित चोट के प्रमुख कारणों में से एक है।

संक्षेप में

सक्रिय उम्र बढ़ना तीव्रता को कम करने के बारे में नहीं है बल्कि स्मार्ट तरीके से प्रोग्रामिंग करने के बारे में है। एक स्वस्थ फिटनेस दिनचर्या व्यक्तिगत मतभेदों की अनुमति देती है, इसमें गैर-प्रभाव वाले कार्य के साथ प्रभाव कार्य शामिल होता है और चुनौती के साथ-साथ पुनर्प्राप्ति पर ध्यान केंद्रित किया जाता है। कम प्रभाव वाले वर्कआउट ही लोगों को लगातार प्रशिक्षित होने, लचीला बनने और स्वतंत्र रहने की अनुमति देते हैं।

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