मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, अपने चयापचय को बढ़ावा देना चाहते हैं, और उम्र के रूप में मजबूत महसूस करते हैं? आप सही जगह पर हैं! जैसा कि हम अपने 30s (और उससे आगे!) में प्रवेश करते हैं, मांसपेशियों का निर्माण और बनाए रखना समग्र स्वास्थ्य और सुंदर उम्र बढ़ने के लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण हो जाता है।
पोषण कोचों ने हाल ही में कुछ सामान्य गलतियों पर प्रकाश डाला जो वास्तव में आपकी प्रगति में बाधा डाल सकते हैं और मांसपेशियों की हानि का कारण बन सकते हैं। “यदि आप एक तेज चयापचय चाहते हैं, तो दुबला मांसपेशी का निर्माण वैकल्पिक नहीं है, बेहतर नग्न दिखें, और एक शरीर जो वास्तव में मजबूत लगता है,” वे जोर देते हैं।
इसलिए, यदि आप टोंड होने के बारे में गंभीर हैं, तो यहां चार आदतें हैं जिन्हें आपको आज खोदने की आवश्यकता है:
भार उठाना बंद करें जो बहुत हल्का हैं (और उन्हें कभी नहीं बदलना!)
यदि आपके वर्तमान डम्बल वार्म-अप की तरह महसूस करते हैं और आप 15+ प्रतिनिधि के माध्यम से उछल रहे हैं, तो आपके शरीर में अनुकूलन और बढ़ने का कोई कारण नहीं है। जब वे चुनौती देते हैं तो मांसपेशियां बढ़ती हैं। इसका मतलब है कि आपको समय के साथ धीरे -धीरे वजन या प्रतिनिधि बढ़ाने की आवश्यकता है। सप्ताह के बाद अपने कम्फर्ट जोन सप्ताह में चिपके रहने से आपको परिणाम नहीं मिलेंगे। कुंजी याद रखें: प्रगतिशील अधिभार कैसे हम बढ़ते हैं। अवधि।
प्रोटीन पर कंजूसी बंद करो
यह एक बिगगी है! कई महिलाएं अपने वर्कआउट को कुचल देती हैं और “स्वच्छ” खाते हैं, लेकिन निर्माण करने के लिए आवश्यक प्रोटीन पर कम हो जाती हैं, या यहां तक कि बनाए रखने के लिए, मांसपेशियों को बनाए रखते हैं। मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए बिल्डिंग ब्लॉक के रूप में प्रोटीन बिल्कुल आवश्यक है।
आपका लक्ष्य? शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.7 से 1 ग्राम प्रोटीन के लिए लक्ष्य। ज्यादातर महिलाओं के लिए, यह प्रति भोजन लगभग 30-40 ग्राम प्रोटीन का अनुवाद करता है। यह वैकल्पिक नहीं है – आपकी मांसपेशियां इस पर निर्भर करती हैं!
आराम के दिनों को छोड़ दें और सोएं
इसे इस तरह से सोचें: वजन उठाने से आपकी मांसपेशियों को तोड़ दिया जाता है, और आराम वह है जो उन्हें वापस बनाता है। यदि आप लगातार पर्याप्त वसूली के बिना बैक-टू-बैक वर्कआउट कर रहे हैं, या यदि आप केवल रात में 5 घंटे की नींद ले रहे हैं, तो आश्चर्य न करें कि क्या आपका शरीर आपके प्रयासों का जवाब नहीं दे रहा है।
रिकवरी आलसी नहीं है; यह आपकी रणनीति का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। सुनिश्चित करें कि आप प्रति सप्ताह कम से कम 1-2 पूर्ण आराम दिन और प्रत्येक रात 7-9 घंटे की गुणवत्ता की नींद ले रहे हैं।
अंतहीन कार्डियो करना बंद करें, खासकर अपने लिफ्टों से पहले
हां, कार्डियो आपके दिल और समग्र स्वास्थ्य के लिए शानदार है, लेकिन ऐसा नहीं है कि हम मांसपेशियों का निर्माण कैसे करते हैं। यदि आपका लक्ष्य टोंड प्राप्त करना है, तो पहले अपने शक्ति प्रशिक्षण सत्रों को प्राथमिकता दें। आपके लिफ्टों के बाद छोटे, होशियार कार्डियो सत्र जोड़े जा सकते हैं। भारी और प्रभावी ढंग से उठाने पर ध्यान दें।
इन सामान्य नुकसान से बचने और अपनी मांसपेशियों को चुनौती देने, पर्याप्त प्रोटीन के साथ अपने शरीर को ईंधन देने, आराम करने और अपने कार्डियो को रणनीति बनाने पर ध्यान केंद्रित करके, आप अपने रास्ते पर एक मजबूत, अधिक टोंड के लिए अच्छी तरह से होंगे!
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