रमजान उपवास, प्रार्थना और आत्म-प्रतिबिंब का समय है। 2025 में, रमजान शाम को शुरू होगा रविवार, 2 मार्च, और पर निष्कर्ष निकालें रविवार, 30 मार्च, के हर्षित उत्सव के साथ ईद – उल – फितर। इस पवित्र अवधि के दौरान, मुसलमानों का निरीक्षण करते हैं तेज़ सूर्योदय से सूर्यास्त तक, बना रहा है सुहूर (प्री-डॉन भोजन) और इफ्तार (शाम का भोजन) स्वास्थ्य और ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण।
यदि आप उपवास कर रहे हैं, तो सुहूर के दौरान सही खाद्य पदार्थों का सेवन निर्जलीकरण को रोकने, ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने और दिन भर में भूख के दर्द को कम करने में मदद कर सकता है। यहां सुहूर के लिए सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थों के लिए एक गाइड है जो आपको पूर्ण, हाइड्रेटेड और ऊर्जावान रखने के लिए है।
1। खाद्य पदार्थ और पेय हाइड्रेटिंग
निर्जलीकरण उपवास के दौरान एक आम चिंता है, खासकर जब तापमान बढ़ता है। सुहूर में हाइड्रेटेड रहना उपवास को अधिक प्रबंधनीय बना सकता है।
► पानी: उपवास शुरू होने से पहले कम से कम दो गिलास पानी पिएं। आवश्यक खनिजों को फिर से भरने के लिए गुलाबी नमक और नींबू जैसे इलेक्ट्रोलाइट्स जोड़ें।
► नारियल पानी: एक प्राकृतिक इलेक्ट्रोलाइट बूस्टर जो जलयोजन के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है।
► हाइड्रेटिंग फल: तरबूज, संतरे, खीरे, और जामुन तरल पदार्थ और आवश्यक विटामिन प्रदान करते हैं।
► दही: आंत स्वास्थ्य के लिए जलयोजन और प्रोबायोटिक्स का एक बड़ा स्रोत। अतिरिक्त लाभों के लिए इसे फलों या नट के साथ मिलाएं।
कॉफी या चाय जैसे कैफीनयुक्त पेय से बचें, क्योंकि वे शरीर को निर्जलित कर सकते हैं।
2। निरंतर ऊर्जा के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ
प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत में मदद करता है और आपको लंबे समय तक फुलर महसूस करता रहता है।
► अंडे: प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक समृद्ध स्रोत। सब्जियों के साथ उबला हुआ, हाथापाई, या आमलेट का प्रयास करें।
► ग्रीक दही: प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स में उच्च, पाचन और तृप्ति में मदद करना।
► छोले और दाल: महान पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोत। वेजीज़ या एक दाल दलिया के साथ उबले हुए छोले के रूप में उनका आनंद लें।
► कॉटेज पनीर (पनीर): सुहूर के लिए एक भरने और प्रोटीन-पैक विकल्प।
प्रसंस्कृत मीट और तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें क्योंकि वे सूजन और सुस्ती का कारण बन सकते हैं।
3। लंबे समय तक चलने वाली पूर्णता के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट
धीमी गति से पचाने वाला कार्बोहाइड्रेट रिलीज ऊर्जा धीरे -धीरे, ऊर्जा दुर्घटनाओं को रोकना।
► साबुत अनाज: परिष्कृत अनाज के बजाय पूरे गेहूं रोटिस, भूरे चावल, क्विनोआ, जई या बाजरा के लिए ऑप्ट।
► जई का दलिया: एक फाइबर युक्त भोजन जो धीमी गति से रिलीजिंग ऊर्जा प्रदान करता है। अतिरिक्त पोषण के लिए नट और बीज जोड़ें।
► पूरी गेहूं की रोटी या लपेटें: अंडे या मूंगफली के मक्खन जैसे प्रोटीन स्रोतों के साथ जोड़ी।
सफेद चावल, मैदा-आधारित रोटियों और शर्करा से बचने से बचें क्योंकि वे ऊर्जा स्पाइक्स और क्रैश की ओर ले जाते हैं।
4। तृप्ति और मस्तिष्क समारोह के लिए स्वस्थ वसा
सुहूर में स्वस्थ वसा को शामिल करने से सुधार करने में मदद मिलती है उर्जा स्तर और मस्तिष्क समारोह।
► दाने और बीज: बादाम, अखरोट, चिया के बीज, और अलसी के बीज स्वस्थ वसा और फाइबर प्रदान करते हैं।
► avocados: अच्छे वसा और आवश्यक पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत।
► जैतून का तेल और घी: निरंतर ऊर्जा के लिए खाना पकाने में उनका उपयोग करें।
गहरे तले हुए स्नैक्स और भारी क्रीम-आधारित खाद्य पदार्थों से बचें, जिससे सुस्ती हो सकती है।
5। पाचन और ऊर्जा के लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ
फाइबर पाचन को सुचारू रखता है और कब्ज को रोकता है, उपवास के दौरान एक सामान्य मुद्दा।
► अंकुर और उबला हुआ छोला: प्रोटीन और फाइबर में उच्च, आपको लंबे समय तक रखने के लिए एकदम सही।
► छिलके के साथ फल: फाइबर सेवन के लिए सेब, नाशपाती और तारीखें उत्कृष्ट विकल्प हैं।
► सब्ज़ियाँ: आवश्यक विटामिन के लिए पत्तेदार साग, खीरे, गाजर और घंटी मिर्च शामिल करें।
परिष्कृत चीनी से बचें, क्योंकि यह ऊर्जा दुर्घटनाओं और भूख स्पाइक्स का कारण बनता है।
एक स्वस्थ सुहूर के लिए टिप्स
► अपने शरीर को ठीक से पचाने में मदद करने के लिए धीरे -धीरे खाएं।
► भारी, तैलीय खाद्य पदार्थों से बचें जो सूजन और असुविधा का कारण बन सकते हैं।
► प्रोटीन, जटिल कार्ब्स, फाइबर और स्वस्थ वसा के साथ अपनी प्लेट को संतुलित करें।
► अपने शरीर को सुनें और उन खाद्य पदार्थों का विकल्प चुनें जो आपको दिन भर ऊर्जावान और हाइड्रेटेड महसूस करते रहें।
सही सुहूर खाद्य पदार्थ चुनकर, आप अपने शरीर को पोषण और ऊर्जावान रखते हुए एक चिकनी उपवास अनुभव सुनिश्चित कर सकते हैं। आपको एक धन्य और स्वस्थ रमजान 2025 की शुभकामनाएं।
