जब भी हम पैरों के व्यायाम के बारे में बात करते हैं, हम हैमस्ट्रिंग से लेकर ग्लूट तक हर हिस्से पर ध्यान केंद्रित करते हैं। हम सभी टोंड ग्लूट्स के लिए स्क्वाट करना पसंद करते हैं। हालांकि, ग्लट्स के लिए स्क्वैट्स केवल व्यायाम नहीं हैं। उसी समय, आप ग्लूट्स के लिए कई अन्य प्रकार के अभ्यास भी कर सकते हैं। जब आप अपने ग्लूट्स पर काम करते हैं, तो यह न केवल बट आकार दिखाता है और यह आपके आसन और एथलेटिक प्रदर्शन में भी सुधार करता है।
हम में से अधिकांश को यह विश्वास करना होगा कि जिम को ग्लूट्स का व्यायाम करने की आवश्यकता है। लेकिन ऐसा नहीं है। स्क्वैट्स के अलावा, ऐसे कई ग्लूट अभ्यास हैं, जो बिना किसी उपकरण के भी किए जा सकते हैं। ऐसी स्थिति में, इस लेख के माध्यम से, हम आपको कुछ ऐसे अभ्यासों के बारे में बताने जा रहे हैं, जिन्हें आप ग्लूट्स के लिए भी कर सकते हैं।
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हिप थ्रस्ट व्यायाम
हिप थ्रस्ट का व्यायाम करना ग्लूट्स के लिए अच्छा माना जाता है। जब आप यह अभ्यास करते हैं, तो यह आपको सीढ़ियों पर चढ़ने तक दैनिक गतिविधि को स्क्वाट करने, चलाने और सुधारने में मदद करता है। इस अभ्यास को करने के लिए, ऊपरी पीठ को बेंच पर रखें। फिर घुटने को मोड़ें और पैर को जमीन पर रखें। इस समय के दौरान, कूल्हे को ऊपर की ओर धकेलें और ग्लूट्स को ऊपर की ओर निचोड़ें। उसी समय, पीठ के निचले हिस्से को कम करें। आप इस अभ्यास को अपनी क्षमता के अनुसार कर सकते हैं।
डेडलिफ्ट व्यायाम
इसके साथ, आपको डेडलिफ्ट अभ्यास करना चाहिए। इसकी विशेष बात यह है कि यह न केवल ग्लट्स पर काम करता है, बल्कि हैमस्ट्रिंग और पीठ को मजबूत भी बनाता है।
इस अभ्यास को करने के लिए, घुटनों को थोड़ा सा पकड़ें और एक बारबेल या डम्बल को पकड़ें। अब पैरों से वजन नीचे लाने के लिए कूल्हों पर झुकें और फिर वापस खड़े हों।
लैंजेस
लुंजस को ग्लूट्स व्यायाम के लिए एक महान व्यायाम करना चाहिए। यह व्यायाम आपके ग्लूट के हर तरफ अलग से टोन करता है। यह संतुलन और समन्वय में भी सुधार करता है। लेंगों का व्यायाम करने के लिए एक पैर को आगे रखें। फिर अपने कूल्हों को कम करें ताकि दोनों घुटने 90 डिग्री तक हो जाएं। अब खड़े हो जाओ। इस तरह आप इसे दोनों पैरों के साथ वैकल्पिक रूप से चालू करते हैं।
डोनकी किक करता है
यदि आप वर्कआउट के दौरान ग्लूट्स को लक्षित करना चाहते हैं, तो आपको डोनकी को किक करना चाहिए। यदि आप बुगलर हैं, तो आपको यह अभ्यास करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आप चटाई पर उल्टा लेटते हैं और इस दौरान दोनों हाथ जमीन पर हैं। उसी समय, घुटनों को मोड़ें और इसे चटाई पर रखें। अब घुटने को मोड़ते हुए एक पैर को ऊपर की ओर रखें। फिर नीचे जाएं और पक्ष बदलने से पहले दोहराएं।
