जब दिल्ली का वायु गुणवत्ता सूचकांक (एक्यूआई) 400 को पार कर जाता है, तो शहर का क्षितिज धूमिल हो जाता है, लेकिन इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि हमारी श्वास, स्वास्थ्य और दैनिक जीवन चुपचाप प्रभावित होते हैं। ये अत्यधिक प्रदूषण स्तर सिर्फ सौंदर्य संबंधी नहीं हैं: शोध का कहना है कि वे सूजन को ट्रिगर करते हैं, फेफड़ों की कार्यक्षमता को कम करते हैं और यहां तक ​​कि उम्र बढ़ने में भी तेजी लाते हैं।

सर्दियाँ शुरू होने और मौसम विज्ञान द्वारा प्रदूषकों को फँसाने के साथ, सामान्य दिन स्वास्थ्य जोखिम वाले दिन बन जाते हैं। लेकिन जब हम प्रणालीगत बदलाव की प्रतीक्षा कर रहे हैं, तो ऐसे व्यावहारिक समायोजन हैं जिन्हें आप जोखिम को कम करने और लचीलापन बढ़ाने के लिए घर पर और अपनी दिनचर्या में अपना सकते हैं।

AQI 400+ एक स्वास्थ्य आपातकाल क्यों है?

हाल की रिपोर्टों में सुझाव दिया गया है कि जब AQI 400 के पार हो जाता है, तो महीन कण (PM2.5) फेफड़ों और रक्तप्रवाह में गहराई तक चले जाते हैं, जिससे पुरानी सूजन हो जाती है और हृदय, मस्तिष्क और फेफड़ों पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है।

2025 के एक अध्ययन में पाया गया कि दिल्ली में “गंभीर” वायु-प्रदूषण वाले दिनों में, प्रदूषण के कारण होने वाली अतिरिक्त मौतें आधार रेखा से परे प्रति दिन लगभग 40 अतिरिक्त तक पहुंच सकती हैं।

दिल्ली में सर्दियों की अवधि को कवर करने वाले शोध से पुष्टि होती है कि कुछ वर्षों में लगभग 75% दिनों तक, हवा “बहुत खराब” से “गंभीर” श्रेणियों में रही, जिसका अर्थ है निरंतर उच्च जोखिम।

सरल जीवनशैली में बदलाव जो क्षति को कम करता है

1. घर के अंदर वायु की गुणवत्ता में सुधार करें

• उच्च AQI घंटों (सुबह और देर शाम) के दौरान खिड़कियां बंद रखें।
• अपने मुख्य बैठक कक्ष और शयनकक्ष में कमरे के आकार के HEPA-फ़िल्टर वायु शोधक का उपयोग करें। हालाँकि यह सभी जोखिमों को ख़त्म नहीं करेगा, लेकिन यह इनडोर पार्टिकुलेट काउंट को काफी कम कर सकता है।
• प्रदूषण के इनडोर स्रोतों को हटाएं या कम करें: घर के अंदर धूप या लकड़ी का कोयला जलाने से बचें, और सुनिश्चित करें कि खाना पकाने में अच्छी तरह हवा आती हो।

2. बाहरी प्रदर्शन की अवधि

• किसी भी बाहरी गतिविधि की योजना तब बनाएं जब AQI में सुधार हो, यानी बारिश के बाद या दिन के उजाले के दौरान जब फैलाव बेहतर हो। जिन दिनों AQI > 300 हो, यदि संभव हो तो घर के अंदर ही रहें।
• यदि आपको बाहर निकलना है, तो उचित एन95 या समकक्ष मास्क पहनें जो अच्छी तरह से फिट हो; यह 2.5 माइक्रोमीटर से कम के बारीक कण हैं जो फेफड़ों में गहराई तक पहुंचते हैं।

3. अपने फेफड़ों और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य का समर्थन करें

• पोषण में एंटीऑक्सीडेंट युक्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं: खट्टे खाद्य पदार्थ, पत्तेदार साग, हल्दी; ओमेगा-3 वसा में अखरोट और अलसी शामिल हैं – हाइड्रेटेड रखें। ये सभी वस्तुएँ प्रदूषकों से होने वाली सूजन को कम करने में मदद करती हैं।
• स्मार्ट व्यायाम करें: बहुत खराब हवा वाले दिनों में, अपने वर्कआउट को घर के अंदर स्थानांतरित करें या तीव्रता कम करें। जब प्रदूषण भारी हो तो घर के अंदर मध्यम व्यायाम बाहर के उच्च तीव्रता वाले व्यायाम से बेहतर होता है।
• नींद की स्वच्छता: आप जितनी अच्छी नींद लेंगे, उतनी ही अधिक मरम्मत प्रक्रियाओं को समर्थन मिलेगा। “यह देखते हुए कि प्रदूषित हवा नींद के दौरान फेफड़ों की रिकवरी में बाधा डाल सकती है, गुणवत्तापूर्ण आराम लेना महत्वपूर्ण है।

4. घर के अंदर नमी और वेंटिलेशन की लगातार निगरानी की जानी चाहिए। कम आर्द्रता से वायुमार्ग में जलन बढ़ जाती है; यदि संभव हो, तो घर के अंदर सापेक्षिक आर्द्रता ~40-60% बनाए रखें।

खाना पकाने के बाद या यदि घर के अंदर हवा स्थिर हो जाती है तो एग्जॉस्ट पंखे या एयर एक्सचेंज का उपयोग करें। स्वच्छ घर के अंदर की हवा आपके फेफड़ों पर पड़ने वाले कुल जोखिम भार को कम कर देती है।

5. चिकित्सा जांच और निवारक देखभाल को प्राथमिकता दें

यदि आपको अस्थमा, सीओपीडी, हृदय रोग है या आप अधिक उम्र के हैं – तो स्मॉग सीज़न के लिए अपनी योजना के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।

आत्मसंतुष्टि से बचें: AQI असाधारण रूप से उच्च होने पर स्वस्थ लोगों को भी जोखिम में वृद्धि का सामना करना पड़ सकता है। सांस फूलने या खांसी के छोटे से लक्षण को भी नजरअंदाज नहीं करना चाहिए।

अपने वातावरण, समय, आदतों और स्वयं की देखभाल को अपनाकर आप अपने शरीर के बोझ को कम कर सकते हैं और अपने फेफड़ों, हृदय और मस्तिष्क की रक्षा कर सकते हैं। आख़िरकार, जब हवा सहयोग करने से इंकार कर देती है, तो आपका सबसे चतुर कदम अपने शरीर को क्षति का विरोध करने का हर मौका देना है।